برای کاهش وزن موفق باید یک رژیم غذایی اصولی را دنبال کنید و میزان کالری دریافتی خود را تا حد ممکن کاهش دهید. با این حال، انتخاب بهترین رژیم لاغری همیشه ساده نیست. رژیم‌های لاغری بر دو اصل کاهش وزن تکیه دارند: کاهش اشتها و کاهش کالری، چربی یا کربوهیدرات. در این مقاله، به معرفی چند مورد از معروف‌ترین رژیم‌های لاغری می‌پردازیم تا به شما در انتخاب بهتر کمک کنیم.
رژیم کتوژنیک یا کتو، یک رژیم کم کربوهیدرات و پر چربی است. این رژیم ابتدا برای کنترل دیابت مورد استفاده قرار گرفت و در مواردی مانند سندرم تخمدان پلی‌کیستیک و آلزایمر نیز مؤثر بود. با کاهش مصرف کربوهیدرات به کمتر از ۵۰ گرم در روز، بدن به جای گلوکز، از کتون به عنوان منبع انرژی استفاده می‌کند. این کتون‌ها از چربی‌های ذخیره شده تولید می‌شوند. برنامه روزانه رژیم کتو شامل ۷۰ تا ۸۰ درصد چربی، ۵ تا ۱۰ درصد کربوهیدرات و ۱۰ تا ۲۰ درصد پروتئین است.
رژیم مدیترانه‌ای بر پایه مواد غذایی که مردم در سواحل مدیترانه مانند یونان و ایتالیا مصرف می‌کنند، تنظیم شده است. این رژیم برای کاهش خطر بیماری‌های قلبی طراحی شده و مصرف میوه‌ها، سبزیجات، آجیل، حبوبات، ماهی و روغن زیتون را توصیه می‌کند. مواد غذایی مانند مرغ، تخم‌مرغ و لبنیات باید در حد معمول مصرف شوند و مصرف گوشت قرمز و غلات تصفیه‌شده محدود شود.
این رژیم توسط شرکت جنرال موتورز برای سلامتی و تناسب‌اندام کارکنان طراحی شد. هدف از این رژیم کاهش وزن ۴.۵ تا ۸ کیلوگرم در طول یک هفته است. برنامه غذایی این رژیم شامل مرغ، ماهی، گوشت گوساله، میوه‌ها، سبزیجات و برنج قهوه‌ای است. مصرف ۶ تا ۸ لیوان آب در روز نیز توصیه می‌شود.
رژیم پالئو بر اساس مصرف مواد غذایی است که اجداد ما قبل از توسعه کشاورزی مصرف می‌کردند. این رژیم مصرف غذاهای کامل، پروتئین بدون چربی، سبزیجات، میوه، آجیل و دانه‌ها را توصیه می‌کند و از مصرف شکر، لبنیات و غلات جلوگیری می‌کند. نوع انعطاف‌پذیرتر این رژیم شامل لبنیات مانند پنیر و کره و مواد غذایی مانند سیب‌زمینی است.
رژیم وگان بر حذف تمامی محصولات حیوانی به دلایل اخلاقی، محیط‌زیستی و سلامتی تأکید دارد. این رژیم علاوه بر گوشت، لبنیات و تخم‌مرغ، مواد غذایی مانند عسل، ژلاتین و برخی ویتامین‌ها را نیز حذف می‌کند. افرادی که رژیم وگان را رعایت می‌کنند، معمولاً بدون شمارش کالری وزن کم می‌کنند. با این حال، خطر کمبود مواد مغذی مانند ید، آهن و کلسیم در این رژیم وجود دارد.
رژیم‌های کم کربوهیدرات مصرف کربوهیدرات روزانه را به ۲۰ تا ۱۵۰ گرم کاهش می‌دهند و به جای آن از چربی‌های بیشتری استفاده می‌کنند. در این رژیم، پروتئین و چربی افزایش یافته و کربوهیدرات تا حد ممکن کاهش می‌یابد. اسیدهای چرب به خون منتقل شده و به کتون تبدیل می‌شوند تا بدن از آنها به عنوان منبع انرژی استفاده کند. این رژیم برای افراد دارای اضافه‌وزن و چاق مفید است، اما ممکن است در برخی افراد منجر به افزایش کلسترول بد شود.
رژیم دوکان بر مصرف پروتئین بالا و کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها تأکید دارد. این رژیم شامل چهار مرحله است که دو مرحله آن مربوط به کاهش وزن و دو مرحله مربوط به حفظ وزن است. هر مرحله دارای الگوی غذایی خاصی است و وعده‌های غذایی باید حاوی پروتئین بالا باشند.
رژیم اتکینز یکی از شناخته‌شده‌ترین رژیم‌های کم کربوهیدرات است. این رژیم نیز مصرف پروتئین و چربی را افزایش داده و کربوهیدرات را محدود می‌کند. رژیم اتکینز شامل چهار مرحله است که با مرحله القایی شروع می‌شود. در این مرحله به مدت دو هفته، مصرف کربوهیدرات روزانه باید به ۲۰ گرم کاهش یابد.
رژیم تخم‌مرغ به مصرف وعده‌های غذایی حاوی تخم‌مرغ و پروتئین‌های بدون چربی مانند مرغ، ماهی و گوشت قرمز بدون چربی تأکید دارد. در این رژیم، میوه‌ها و سبزیجات نیز گنجانده می‌شوند. برخی از انواع این رژیم تنها مصرف گریپ‌فروت به عنوان میوه مجاز را توصیه می‌کنند و کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای را حذف می‌کنند.
رژیم فستینگ یا روزه‌داری متناوب شامل چندین روش مختلف است. روش ۱۶:۸ یکی از محبوب‌ترین آنهاست که در آن مصرف غذا به ۸ ساعت در روز محدود شده و در ۱۶ ساعت باقی‌مانده هیچ ماده غذایی مصرف نمی‌شود. روش دیگر ۵:۲ است که در آن ۵ روز هفته به طور معمول غذا می‌خورید و ۲ روز دیگر میزان کالری مصرفی به یک‌چهارم نیاز روزانه کاهش می‌یابد.
تمامی رژیم‌های لاغری معرفی شده در این مطلب جزو معروف‌ترین رژیم‌های غذایی برای لاغری هستند که افراد در سراسر جهان از آنها برای کاهش وزن استفاده می‌کنند. رژیم مدیترانه‌ای در سال ۲۰۲۱ محبوب‌ترین رژیم غذایی شناخته شد. این رژیم سرشار از سبزیجات، میوه‌های تازه، غلات کامل، ماهی‌های چرب، روغن زیتون، آجیل، حبوبات و لبنیات است. به دلیل تنوع غذایی و سلامت بالای این رژیم، بسیاری از متخصصان تغذیه آن را پیشنهاد کرده و برای افراد نیز رعایت آن راحت است.
پس از رژیم مدیترانه‌ای، رژیم‌های گیاهی نیز در میان افراد محبوبیت پیدا کرده‌اند. این رژیم‌ها علاوه بر کاهش وزن و سلامت بدن، برای محیط‌زیست نیز مفید بوده و از نظر اخلاقی اهمیت دارند. به همین دلیل بیشتر از قبل به آنها توجه می‌شود. در رژیم‌های گیاه‌خواری از انواع میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین گیاهی استفاده می‌شود.
برخی افراد به جای رژیم غذایی سالم و ورزش، برای کاهش وزن استفاده از داروها را انتخاب می‌کنند. باید بدانید هیچ چیزی بیشتر از سبک زندگی سالم به وضعیت شما کمک نمی‌کند. برخی افراد ممکن است به دلیل مشکلات خاصی و با پیشنهاد متخصص تغذیه، از داروهای کاهش وزن استفاده کنند. معمولاً افرادی که شاخص توده بدنی آنها بالای ۳۰ است یا مشکل جدی مرتبط با چاقی مانند دیابت یا فشار خون بالا دارند، از برخی داروها استفاده می‌کنند.
در این افراد، استفاده بیش از ۱۲ هفته از داروها می‌تواند باعث کاهش وزن قابل توجهی شود. اگر همراه با مصرف دارو سبک زندگی خود را نیز تغییر دهید، در طول یک سال حدود ۵ تا ۱۰ درصد از وزن خود را از دست می‌دهید.
در نهایت، بهترین رژیم لاغری، رژیمی است که با مشاوره متخصص تغذیه و بر اساس نیازها و شرایط خاص شما طراحی شود. اگر می‌خواهید رژیم غذایی خود را شروع کنید، توصیه می‌کنم با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا بهترین برنامه ممکن را برای شما تهیه کند.
